Visto il periodo moto particolare che stiamo vivendo un pensiero che sorge spontaneo è: come gestiremo il nostro allenamento una volta che le palestre riapriranno? Come programmeremo le nostre serie, ripetizioni, carichi che avevamo raggiunto in precedenza per non “perdere” il risultato acquisito?

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sul’ argomento.

Bisogna partire con una analisi su come abbiamo affrontato e stiamo affrontando questo periodo, ovvero se stiamo continuando ad allenarci, sebbene in modo diverso, data la poca disponibilità di attrezzi, andando quindi a variare qualche tecnica per massimizzare la resa del carico a disposizione (eccentriche e concentriche lente) o se per diversi motivi di lavoro, disponibilità di tempo o per motivi legati alla salute siamo stati costretti a sospendere i nostri allenamenti per molto tempo.

Il nostro approccio quindi dovrà essere diverso al rientro secondo i casi elencati precedentemente. Spieghiamo il tutto con due esempi pratici, tratti da due casistiche diverse:

 

-Esempio n°1. Siamo riusciti a tenerci in allenamento.

Riprenderemo i nostri allenamenti andando a modificare il nostro programma quindi aumentando gradualmente volume e carico di lavoro con un buffer (lavoro tenendo alcune ripetizioni di riserva NON A CEDIMETO) abbastanza alto di circa 5/6 ripetizioni, e da qui andremo ad aumentare settimanalmente le serie e a progredire con il carico avvicinandoci progressivamente al peso di partenza prima dello stop.

Settimana 1: 4x5x50kg —- Settimana 2: 5x5x55kg —- Settimana 3: 6x5x60kg

Come si vede da questo esempio di settimana in settimana si ha un aumento di una serie e anche del carico di lavoro, anche se di pochi chili cercando di far riabituare l’organismo a schemi motori più complessi e al lavoro con sovraccarico più pesante di quello svolto a casa.

-Esempio n°2. Non siamo riusciti ad allenarci

In questo caso il nostro approccio dovrà essere diverso dal momento che abbiano fatto dei mesi di stop. Potremmo quindi impostare il nostro allenamento con un Total body classico inserendo un esercizio fondamentale (squat, panca o stacco) per primo, anche qui con una progressione settimanale, lavorando sempre a buffer e controllando i vari movimenti.

In questi Total body possiamo tenere un esercizio per gruppo muscolare dato che questo allenamento al momento ci servirà appunto per riabituare il nostro corpo ad un lavoro con sovraccarichi.

Esempio 1Esempio 2
– Panca piana– Squat
– Leg press– Spinte p.30° manubri
– Rematore manubrio– Rematore bilanciere
– Military press– Lento avanti
– Curl manubri– French press
– Addome ….– Addome ….

 

Con questi due esempi esemplificativi comprendono: 1 esercizio fondamentale all’inizio, 1 esercizio per gruppo muscolare multi-articolare, il tutto per riprendere confidenza con il movimento e il controllo del core, poi addome alla fine.

In conclusone, cerchiamo di avere una progressione graduale in entrambi i casi mantenendo uno schema di riadattamento per alcune settimane che possono variare dalle 2/3 o anche 4/5 a seconda ovviamente del nostro caso. Sottolineo che è importante abbinare anche esercizi di mobilità e stretching nei nostri allenamenti. Ricordiamoci che il tempo impiegato per tornare al nostro standard non sarà uguale per tutti ma può variare da molti fattori.

 

 

 

Luca Magarotto

Il mio percorso nel mondo del fitness è cominciato all’età di 15 anni circa con l’ iscrivermi in palestra per rimettermi in forma, migliorare il mio fisico e la mia salute. Con il passare degli anni e degli allenamenti mi sono appassionato sempre di più a questo mondo, arrivando così a a fare un buon cambiamento e attraverso corsi di formazione sono riuscito a trasformare la mia passione in un lavoro, riuscendo ad unire le due cose. Negli ultimi anni mi sono anche appassionato al mondo delle gare di natural bodybuilding partecipando alla mia prima nel 2019, e programmandone altre per i prossimi anni.