I GRASSI o LIPIDI!

Individuiamo due gruppi di lipidi: i grassi con funzione energetica, detti trigliceridi (che costituiscono la maggior parte dei grassi nel nostro organismo e sono composti da una molecola di glicerolo e da tre acidi grassi), e i grassi con funzione strutturale, fra cui troviamo i fosfolipidi, i glicolipidi e il famoso colesterolo.

I grassi o lipidi possono essere di origine animale o vegetale, classificati in:

Insaturi: quando mancano atomi di idrogeno e tra gli atomi di carbonio si formano dei doppi legami

Essi si suddividono in:

-Monoinsaturi: se è presente un doppio legame tra gli atomi di carbonio

-Polinsaturi: se vi sono più doppi legami tra gli atomi di carbonio

Alcuni cibi ricchi di grassi insaturi buoni sono:

  • Olive e olio di oliva;
  • Olio di colza e altro olio vegetale;
  • Pesci ricchi di acidi grassi Omega-3 (grasso polinsaturo di origine animale) come il salmone, lo sgombro, le acciughe, il tonno;
  • Alimenti ricchi di Omega-6 (grasso polinsaturo di origine vegetale) come mais, soia, girasole;
  • Semi e frutta secca (compreso il burro di arachidi).

La controparte:

Saturi: quando non esiste alcun doppio legame tra gli atomi di carbonio

I grassi saturi (che è consigliabile assumere con moderazione) sono:

  • Burro, margarina, strutto, lardo;
  • Olio di palma, olio di cocco;
  • Insaccati (pancetta di maiale, salsicce);
  • Formaggi grassi (provolone, mascarpone, Emmenthal);
  • Fritture;
  • Merendine e prodotti da forno industriali.

Ci sono tuttavia degli alimenti che contengono piccole quantità di grassi saturi, e che possono essere assunti con più tranquillità: frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre, il latte e lo yogurt.

 

GRASSI IDROGENATI

Per produrre alcuni alimenti come la margarina, si utilizza un processo detto idrogenazione catalitica di grassi insaturi, che fa sì che una sostanza liquida si trasformi in una solida, in questo caso che da un olio si produca un prodotto simile al burro.

Il problema è che questo processo porta alla produzione dei cosiddetti grassi trans, che sono oggetto di ricerca, dal momento che diversi studi hanno osservato una correlazione fra diete ricche di grassi trans e una maggiore prevalenza di malattie cardiovascolari. Alimenti ricchi di grassi trans sono merendine e brioche, snack dolci, salatini, patatine fritte e alimenti da fast food, preparati per minestre e certi dadi alimentari.

 

NOTA BENE!

I lipidi, o grassi, sono quindi nutrienti essenziali per la tua salute.
Consumati in buone proporzioni, non ti faranno ingrassare, contrariamente a quello che puoi pensare.
Sono anche essenziali per perdere peso durante un periodo di dieta!

Qual è la quantità minima di grassi al giorno?

 

Salta subito all’occhio come i grassi nel corpo vadano a depositarsi sulla pancia, sulle cosce o in altri punti sempre indesiderati. Sembra così che l’unico scopo di esistenza dei lipidi sia quello di accumularsi senza una particolare utilità e che, di conseguenza, meno grassi mangi meglio sarà per il fisico.

 

In realtà, i grassi sono indispensabili per tutta una serie di funzioni che non saltano all’occhio come quella di riserva:

sono parte integrante di tutte le membrane cellulari,

sono precursori degli ormoni steroidei,

trasporto delle vitamine liposolubili,

a livello sottocutaneo contribuiscono alla termoregolazione, alla protezione dagli urti.

Per assicurare l’omeostasi dell’organismo, assumere una quantità minima di grassi è fondamentale per garantire ai lipidi di adempiere a tutte queste funzioni (repetita iuvant) indispensabili.

 

In termini generali, la quantità minima da assumere corrisponde a 30-35 g/giorno per gli uomini e 40-60 g/giorno per le donne, dal momento che il sesso femminile ha fisiologicamente una maggior percentuale di grasso essenziale da mantenere.

 

Conclusioni sul fabbisogno giornaliero di grassi

 

Il messaggio da portare a casa è che non tutti i grassi vengono per ingrassare! Anche per il fabbisogno lipidico ci sono dei valori minimi da rispettare per stare in salute e da calibrare a seconda del tuo obbiettivo.

Prenderai più peso con una dieta sregolata e in eccesso calorico cronico che con un regime alimentare normocalorico ad alto contenuto di lipidi!

 

 

 

Articolo di Alberto Baldan

Personal trainer Be Aktive e laureando in Scienze Motorie, università di Ferrara.