Nel mondo del fitness e della cultura fisica capita molto spesso una cosa piuttosto curiosa e controproducente: si “trascura” l’allenamento, nel senso che si ritiene che quello che si fa sia già ottimale e più che sufficiente per migliorare e raggiungere i risultati sperati, quando molto spesso ciò non potrebbe essere più lontano dalla realtà, e al contempo si dà un’estrema importanza ad una componente che è decisamente marginale (per quanto abbia un suo ruolo) nel conseguimento dei nostri obiettivi fisici e prestazionali: l’integrazione. Molte persone sono sempre alla ricerca dell’integratore magico che permetterà loro, finalmente, di smuoversi da quello stallo in cui si ritrovano da mesi o anche anni, ma nella realtà sono molto poche le sostanze che hanno dimostrato di essere effettivamente utili. Un integratore che invece ha una vasta letteratura scientifica a sostegno della sua efficacia è la creatina, andiamo dunque a vedere quali sono le sue caratteristiche e i vantaggi della sua assunzione.

COS’È LA CREATINA?

La creatina è un composto organico prodotto principalmente nel fegato, ma anche nei reni e nel pancreas, a partire da alcuni amminoacidi: glicina e arginina. Viene assorbita nei muscoli (circa il 95% della creatina totale si trova all’interno di essi), dove viene fosforilata (si lega ad un gruppo fosfato) per creare la fosfocreatina, la cui funzione è quella di donare gruppi fosfati all’ADP per formare ATP, il trasportatore di energia primario del corpo. Tecnicismi a parte, capiamo quindi che la creatina è naturalmente presente nel corpo umano ed è fondamentale per fornire energia alla contrazione muscolare.

QUALI SONO I BENEFICI DELLA CREATINA?

L’effetto principale della creatina è quello di aumentare la forza e la potenza espressa durante sforzi brevi e molto intensi (ad esempio gli esercizi con i pesi), ed è quindi indirettamente causa di un incremento nella massa magra.

EFFETTI COLLATERALI E SICUREZZA DELLA CREATINA

Innumerevoli studi hanno dimostrato che la creatina non provoca alcun danno, né a breve né a lungo termine. Una possibile controversia nasce dal fatto che l’assunzione di creatina incrementi i livelli ematici di creatinina, che potrebbe indicare un danno renale, ma in realtà l’aumentato livello di creatinina è semplicemente causato da una sua maggiore produzione e non è quindi un motivo di preoccupazione. L’unico problema che potrebbe dare l’integrazione di questa sostanza si presenta nel caso in cui sia assunta con un’insufficiente quantità di acqua, sotto forma di crampi allo stomaco, nausea e diarrea, si consiglia quindi di assumere 5 g di creatina con almeno 500 ml di acqua.

COME ASSUMERE LA CREATINA

Ci sono differenti forme di creatina disponibili sul mercato, ma la monoidrato rimane la più economica ed efficace. Nonostante in passato venissero utilizzati dei protocolli di carico e scarico di questo integratore, la letteratura ha dimostrato che assumere 5 grammi al giorno in cronico sia la modalità che permette i migliori risultati con meno sprechi di creatina possibile e con minore probabilità di problemi digestivi dovuti alla fase di carico. Non è quindi necessario ciclizzarla in quanto è totalmente sicura anche se assunta in cronico e non perde la sua efficacia. Il timing della sua assunzione (ovvero in che momento della giornata assumerla) è indifferente, dato che la creatina si accumula giorno dopo giorno nei muscoli fino alla loro saturazione.

 

 

 

Andrea Boschetto

Mi chiamo Andrea Boschetto, ho 25 anni e sono un laureando in scienze motorie all’Università di Padova. Mi alleno con i pesi ormai da quasi 10 anni con l’obiettivo di migliorare la mia composizione corporea e lamia forza fisica. Dal 2014 mi sono avvicinato al powerlifting partecipando anche a diverse competizioni e allenando diversi atleti.