In questo articolo vorrei parlarvi della pliometria, metodica che uso regolarmente per la preparazione atletica di squadre di pallavolo ma che ben si usa anche nelle nostre sale body building…

La pliometria è caratterizzata dal ciclo di accorciamento-stiramento, altrimenti noto come azione reversibile dei muscoli.

Le attività pliometriche possono essere suddivise in due categorie a seconda della durata del tempo di contatto con il suolo:

  1. movimenti pliometrici rapidi (≤250 ms);
  2. attività pliometriche lente (≥251ms).

Indipendentemente dallo scopo di un programma di allenamento, sia che venga utilizzato nelle fasi terminali della riabilitazione, per lo strength and conditioning, o per il miglioramento delle prestazioni, l’esercizio pliometrico dovrebbe avere un ruolo primario all’interno del programma.

Dei numerosi tipi di esercizi disponibili, la pliometria aiuta lo sviluppo della potenza, una base da cui l’atleta può affinare le abilità del proprio sport.

Sia gli sport che sfruttano maggiormente gli arti inferiori che quelli che sfruttano arti superiori, utilizzano il concetto pliometrico come parte dei pattern di movimento funzionale e dell’abilità durante lo sport. L’allenamento pliometrico utilizza il ciclo allungamento-accorciamento (SSC) usando un movimento di allungamento (eccentrico) che è rapidamente seguito da un movimento di accorciamento (concentrico).

PRE-STRECH ECCENTRICO

La fase di pre-strech eccentrica è stata descritta anche come fase di prontezza, precarico, pre-setting. Questa fase, durante l’attività pliometrica, allunga il fuso muscolare dell’unità muscolo-tendinea e il tessuto non contrattile all’interno del muscolo (componenti elastiche in serie [SEC] e componenti elastiche parallele [PEC]).

Diversi ricercatori hanno dimostrato che questo pre-allungamento eccentrico migliora la risultante contrazione concentrica. Questa fase eccentrica è basata su tre variabili di allungamento:

  • ampiezza
  • frequenza
  • durata dell’allungamento.

La manipolazione di una di queste variabili avrà un effetto significativo sulla quantità di energia immagazzinata durante il movimento di pre-stretch eccentrico.

FASE DI AMMORTAMENTO

Il termine ammortamento viene utilizzato per descrivere il tempo che intercorre tra la fine del pre-stretch eccentrico e l’inizio dell’azione muscolare concentrica.

La fase di ammortamento è il ritardo che intercorre tra il superamento del lavoro negativo della fase precedente e la generazione della produzione di forza, nonché dell’accelerazione della contrazione muscolare e del rinculo elastico nella direzione del movimento pliometrico.

Questa fase è la chiave per l’esecuzione della pliometria, poiché più breve è la fase di ammortamento, più efficace e potente è il movimento pliometrico: ciò avviene perché l’energia immagazzinata viene utilizzata in modo efficiente nel movimento.

Se la fase di ammortamento viene ritardata, l’energia immagazzinata viene sprecata, il riflesso di stiramento non viene attivato e il risultato positivo della contrazione concentrica risultante non è altrettanto efficace.

Uno degli obiettivi principali dell’allenamento pliometrico è ridurre il tempo alla fase di rimbalzo.

FASE DI ACCORCIAMENTO CONCENTRICA

La fase concentrica può anche essere definita come la fase di produzione della prestazione di potenza risultante.

Questa fase è stata anche descritta come la fase facilitata o di potenziamento della pliometria. Questi termini descrivono effettivamente ciò che accade durante l’attività pliometrica. Questo stadio finale del movimento pliometrico deriva da molte interazioni, tra cui la risposta biomeccanica che utilizza le proprietà elastiche dei muscoli in pre-stretch.

La fusione di queste tre fasi per eseguire un movimento pliometrico viene utilizzata per migliorare le prestazioni di potenza muscolare.

L’allenamento pliometrico svolge un ruolo fondamentale nel programma di allenamento di atleti che vogliono aumentare non solo le loro capacità di salto, ma anche la propriocezione, la cinestesia e le caratteristiche di prestazione muscolare.

Come abbiamo potuto constatare, esistono metodologie di allenamento pliometrico anche per gli arti superiori del nostro corpo, anche se la ricerca sta continuando a studiare eventuali ulteriori riscontri di questa tipologia di allenamento.

È ancora una volta molto importante sottolineare che questo protocollo di attività fisica va seguito da un’attenta programmazione e da una base solida, formata da forza ed elasticità: pertanto bisogna porre particolare attenzione all’inserimento di questa metodologia di allenamento nel nostro programma annuale.

 

 

SANDRO MICHELON

DIPLOMATO I.S.E.F DAL 1999

ALLENATORE DI PALLAVOLO

PREPARATORE ATLETICO PALLAVOLO SERIE B

ISTRUTTORE SALA PESI DAL 1995

PERSONAL TRAINER

ISTRUTTORE GINNASTICA CORRETTIVA E POSTURALE