La maggior parte delle persone che si allena in palestra, una volta ottenuti i miglioramenti iniziali, non riesce più a migliorare, e dopo anni si ritrova ad essere sempre uguale e ad utilizzare ancora carichi da neofita assoluto nei vari esercizi.

Molto spesso si tende ad attribuire la causa di questo problema quasi unicamente all’alimentazione, che per quanto importante non può sostituirsi ad un allenamento ben programmato ed eseguito con intensità ed una corretta tecnica esecutiva quando si parla di stimolo muscolare. In questo articolo voglio dunque parlare di quella che è la motivazione principale di questo fenomeno, la (mancata) programmazione dell’allenamento e delle sue variabili.

 

Per poter programmare un allenamento che sia efficace per raggiungere i propri obiettivi a breve e lungo termine è necessario saper settare e modificare nel tempo i diversi parametri che costituiscono il programma, non basta quindi caricare un peso casuale e fare le ripetizioni che si riescono indefinitamente.

Vediamo quindi quali sono queste variabili:

– VOLUME: indica la quantità di lavoro svolto in un determinato periodo di tempo, che sia la singola seduta di allenamento, la settimana o il mese. Ci sono diversi metodi per quantificarlo, ognuno con i suoi pro e contro: contrare il numero di serie, di ripetizioni o i kg totali sollevati;

– INTENSITÀ DI CARICO: è il carico assoluto utilizzato in un determinato esercizio e può essere indicato attraverso la percentuale rispetto al massimale oppure tramite RM (massimo numero di ripetizioni con un determinato carico);

– INTENSITÀ PERCEPITA: indica il grado di sforzo raggiunto in una singola serie allenante, nonché il numero di ripetizioni che separano dal cedimento (tecnico o concentrico). I due metodi per misurare l’intensità percepita sono l’RPE e il RIR;

– TEMPO DI RECUPERO: è il tempo che intercorre tra la fine di una serie e l’inizio della successiva. La sua modulazione permette di stimolare maggiormente determinati adattamenti rispetto ad altri;

– FREQUENZA: indica quante volte alleniamo un gruppo muscolare/movimento in un determinato periodo di tempo (che solitamente corrisponde al microciclo). Influenza in modo importante il recupero e la qualità del lavoro svolto.

Noi dello staff BeAktive possiamo aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi tramite una programmazione ragionata e personalizzata delle variabili dell’allenamento, se sei interessato/a e vuoi avere maggiori informazioni chiedi ad un istruttore di sala pesi o ad una receptionist.

 

Andrea Boschetto

Mi chiamo Andrea Boschetto, ho 25 anni e sono un laureando in scienze motorie all’Università di Padova. Mi alleno con i pesi ormai da quasi 10 anni con l’obiettivo di migliorare la mia composizione corporea e lamia forza fisica. Dal 2014 mi sono avvicinato al powerlifting partecipando anche a diverse competizioni e allenando diversi atleti.