Sicuramente sentiamo parlare continuamente di questi micronutrienti essenziali per la vita ed il nostro benessere, senza di esse il nostro stato di salute cala e rischiamo di ammalarci. Per fare un po’ di chiarezza iniziamo con il dividere in due gruppi: idrosolubili (vitamina C e quelle del gruppo B) e liposolubili (A, D, E, K).

Le prime esplicano nell’immediato la loro funzione, se in eccesso vengono espulse attraverso le urine mentre le seconde si accumulano nell’organismo durando mesi addirittura. Tuttavia svolgono anche funzioni molto importanti: ad esempio l’attivazione di alcune vie metaboliche, antiossidante, sono presenti per la replicazione di DNA, potenziano il sistema immunitario ecc… iniziamo con l’analizzarne alcune.

Vitamina C

Non esiste carenza di questa vitamina in natura in quanto piante e animali riescono a produrla autonomamente, essendo un derivato del D-glucosio. È un potente antiossidante proteggendo da danni il torrente ematico e citoplasma. La possiamo trovare in diversi alimenti e cibi freschi di stagione come: kiwi, fragole, arance, pompelmi, broccoli e peperoni che ne sono molto ricchi.

Ma quanta assumerne? Una quota che varia da 500-1000 mg può essere ottimale per la maggior parte delle persone. Se però la si assume tutta in un unico pasto meno riusciamo ad assorbirne, maggiormente verrà distribuita migliorerà l’assimilazione.

Vitamina A

Questa viene spesso associata alla salute degli occhi, infatti una delle sue funzioni è quella di ricaricare le rodopsine (cellule che si trovano nella retina) una volta degradate. Non solo negli occhi ma nell’intero organismo agisce anche nella regolazione ematica della pelle. Una sua carenza aumenta il rischio di contrarre infezioni e raffreddori. La si può trovare in: zucca, patata americana, broccoli, melone, papaya, mango e carota che sono tra le più ricche.

Ma quanta assumerne? la RDA (dose giornaliera raccomandata) è di 5000 UI, una dose ottimale sarebbe di 8000-10000 UI, anche se prima di integrarla meglio consultare il medico con esami specifici.

 

Vitamina D

Viene quasi sempre associata al benessere dell’osso ma favorisce non solo l’assorbimento di calcio intestinale ma modula l’omeostasi di tutto il tessuto osseo. Una sua carenza determina una aumentata morbidezza ossea conseguentemente la fragilità aumenta. In un atleta o per chi pratica attività sportiva regolarmente essere carenti di questa vitamina aumenta considerevolmente il rischio di fratture. Esposizione solare e apporto dietetico sono i principali determinanti di questa vitamina: presente in limitate quantità anche in pesci molto grassi (salmone) e latticini.

Ma quanta assumerne? per adulti sani il fabbisogno è di 1500UI/die per anziani con apporto calorico basso 2300UI/die.

Vitamina E

È la più importante per la membrana cellulare. Una sua carenza si correla ad un rischio aumentato di diabete e malattie metaboliche oltre a Parkinson, malattie gastrointestinali e vene varicose… coopera con la vitamina C ed A. questa vitamina se esposta a luce calore e ossigeno la distruggono, il ferro ne abbassa l’assorbimento intestinale. La si trova in svariati alimenti ricchi di grassi vegetali: semi, frutti oleosi e oli vegetali in particolare germe di grano.

Ma quanta assumerne? la dose consigliata da ricerche americane parlano di 200/400 UI al giorno, con la dieta ne introduciamo circa 20 UI.

 

Concludiamo l’articolo con il Ferro, esso dipende totalmente dall’apporto alimentare solo una piccola parte viene assorbita 5-10% circa 1-2 mg la restante viene espulsa. Lo si trova in alimenti come: fegato, molluschi, cioccolato-cacao amaro, carni anche bianche e legumi. Si consiglia di assumerlo assieme alla vitamina C e lontano dalla vitamina E.

 

Tutte queste vitamine e molte altre se si vuole integrarle meglio sempre fare prima degli esami specifici e rivolgersi ad un medio sennò se già ne siamo saturi non avrebbe senso andare a sovraccaricare inutilmente l’organismo.

 

 

Luca Magarotto

Il mio percorso nel mondo del fitness è cominciato all’età di 15 anni circa con l’ iscrivermi in palestra per rimettermi in forma, migliorare il mio fisico e la mia salute. Con il passare degli anni e degli allenamenti mi sono appassionato sempre di più a questo mondo, arrivando così a a fare un buon cambiamento e attraverso corsi di formazione sono riuscito a trasformare la mia passione in un lavoro, riuscendo ad unire le due cose. Negli ultimi anni mi sono anche appassionato al mondo delle gare di natural bodybuilding partecipando alla mia prima nel 2019, e programmandone altre per i prossimi anni.

 

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