(cit: “I CORTI” di Aldo Giovanni e Giacomo)

Nel mio secondo articolo, darò altre informazioni sugli esercizi che andremo a svolgere in sala pesi e durante le lezioni di gruppo nelle sale corsi.

Mi sono ispirato ancora al mondo dello spettacolo, questa volta ai 3 comici in foto in quanto in un loro vecchio sketch hanno usato avverbi molto singolari del tipo appunto “ rotati-developpa-turnica ecc”…per spiegare una semplice rotazione e discesa…

Compito di noi istruttori è rendere chiara e intuibile la spiegazione dei movimenti che poi andranno a fare i nostri soci…

Qui di seguito un elenco degli esercizi più usati per i pettorali e per gli arti inferiori e una breve spiegazione, appunto molto semplice:

ESERCIZI PER I PETTORALI

PANCA PIANA: Gran pettorale, Deltoidi, Tricipiti

Sdraiati sulla panca a 0° (panca piana). Per esprimere una forza maggiore e avere più stabilità, tieni la testa e i glutei attaccati alla panca, la schiena un po’ inarcata e i piedi sul pavimento. Posiziona le mani sul bilanciere in modo da creare un angolo di 90° sul gomito quando porti il bilanciere sullo sterno. Una volta staccato il bilanciere dalla base di appoggio (anche con l’aiuto di qualcuno se il carico è troppo pesante) scendi lentamente con le braccia fino a quando non appoggi il bilanciere sul petto (evita di farlo rimbalzare); a questo punto spingi verso l’alto e creando con la traiettoria del movimento una mezza-lunetta (in modo che a fine della ripetizione il bilanciere sia sopra la tua fronte). Inspira nella fase eccentrica ed espira nella fase concentrica. Il movimento eccentrico (di discesa) e quello concentrico (di salita) corrispondono a una ripetizione. Evita di usare la cintura se non stai utilizzando carichi super massimali. Quando non è specificato se devi svolgere questo esercizio con il bilanciere o con i manubri allora vuol dire che devi eseguirlo con il bilanciere.

CHEST PRESS: Gran pettorale, Deltoidi, Tricipiti

A differenza della panca piana, questo esercizio viene effettuato su una macchina, quindi è guidato. Molto semplice da eseguire, ma allo stesso tempo molto utile perché vengono isolati maggiormente i muscoli del petto (di conseguenza gli altri muscoli vengono “messi da parte”). Siediti nell’apposito sellino e appoggia la schiena e la testa allo schienale, spingi con i piedi il “piedistallo” in modo da avere un aiuto iniziale, afferra con le mani le maniglie e spingi verso l’esterno. Inspira quando porti verso di te le braccia ed espira nella fase concentrica (ossia quando spingi verso l’esterno le maniglie). Tieni sempre la testa e la schiena appoggiate allo schienale, se non ce la fai diminuisci il carico.

CROCI MANUBRI 30°
Gran pettorale, Braccia Posiziona la panca a 30°, afferra due manubri del peso prescelto con la presa a martello (i pollici guardano dietro di te), sdraiati sulla panca e appoggia i piedi per terra. Parti con le braccia quasi completamente distese all’altezza del plesso solare (la parte tra il petto e l’addome) e apri le braccia fino a quando i gomiti non sono all’altezza del petto (tenendole sempre quasi completamente distese). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per le ripetizioni che devi svolgere.

SPINTE MANUBRI 30°: Gran pettorale, Braccia, Spalle
Posiziona la panca a 30°, afferra due manubri del peso prescelto con la presa prona (questa volta i pollici guarderanno verso di te), sdraiati sulla panca e appoggia i piedi per terra. Parti con le braccia quasi completamente distese all’altezza del petto e apri le braccia fino a quando i gomiti non sono all’altezza del petto (tenendole sempre quasi completamente distese). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per le ripetizioni che devi svolgere.

ESERCIZI ARTI INFERIORI

SQUAT

È l’esercizio fondamentale che mette in tensione ogni muscolo del corpo, in particolare per gli arti inferiori. Questo esercizio deve esserci in ogni scheda di allenamento. Tecnicamente non è facile, soprattutto se si svolge con il bilanciere libero e non al multipower e senza l’uso di cinture. Solitamente i dolori causati dallo squat sono dovuti a carichi troppo alti. Il bilanciere va appoggiato sul trapezio (senza l’utilizzo di asciugamani o vari cuscinetti vari). Se lo posizioni nel modo corretto ti darà una sensazione di stabilità e non ti farà male alla schiena. I piedi devono guardare verso l’esterno e devono essere poco più larghi delle spalle. Il corpo dev’essere dritto e sempre contratto. Una volta trovata una posizione stabile puoi cominciare l’esercizio: scendi con le gambe, porta indietro il sedere e scendi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Mentre scendi ricordati di non chiudere internamente le ginocchia (queste devono seguire la direzione dei piedi). La schiena deve sempre essere inclinata di circa 50°. Espira quando sollevi il carico.

AFFONDI BULGARI

Carica il bilanciere e appoggialo sui trapezi (non mettere ne asciugamani ne cuscinetti), posizione una gamba più avanti rispetto all’altra, appoggia il collo del piede della gamba che rimane dietro sulla panchetta o sul box. A questo punto puoi iniziare l’esercizio: scendi con le gambe fino a quando la gamba davanti non è piegata a 90° (la coscia parallela al pavimento) e poi torna nella posizione iniziale. Ripeti l’esecuzione per il numero delle ripetizioni che devi svolgere e poi inverti la posizione delle gambe e ripeti l’esercizio.

LEG PRESS: Quadricipite femorale, Polpacci

Esercizio molto semplice, ma allo stesso tempo molto efficace: è importante svolgerlo correttamente altrimenti si può rivelare inutile. Ci sono diverse tipologie e difficoltà di questo esercizio in base ai gradi di inclinazione dello schienale. Io consiglio, per chi è all’inizio, l’inclinazione a 90° (quindi seduto) sulla panca, invece a chi è a un livello più avanzato consiglio l’inclinazione a 45°, che implica un’esecuzione dell’esercizio più faticosa. È importante in questo esercizio non appoggiare le mani sulle ginocchia, in modo da non aiutarsi con la spinta nel momento di massima difficoltà.

LEG EXTENSION: Quadricipite femorale

Esercizio di isolamento per il quadricipite femorale, molto semplice da eseguire essendo un esercizio guidato. Siediti sulla macchina e posiziona i piedi a martello nel poggia piedi. Solleva le gambe fino a distenderle completamente e ritorna alla posizione di partenza.

LEG CURL: Bicipite femorale

Esercizio di isolamento per il bicipite femorale, molto semplice da eseguire essendo un esercizio guidato. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina e posiziona i piedi a martello nel poggia piedi. Spingi verso il sedere con le gambe e torna nella posizione di partenza.

CALF SEDUTO: Polpacci

Esercizio di isolamento per i polpacci, molto semplice da eseguire essendo un esercizio guidato. Seleziona il peso che hai scelto e siediti sulla macchina. Appoggia gli avampiedi sul poggiapiedi e spingi con le punte dei piedi verso l’alto. Consiglio di fare questo esercizio tutte le volte che fai una seduta in palestra.

CALF IN PIEDI: Polpacci

Esercizio di isolamento per i polpacci, molto semplice da eseguire essendo un esercizio guidato. Seleziona il peso che hai scelto e le spalle nell’apposito posto. Appoggia gli avampiedi sul poggiapiedi e spingi con le punte dei piedi verso l’alto. Consiglio di fare questo esercizio tutte le volte che fai una seduta in palestra.

 

SANDRO MICHELON

DIPLOMATO I.S.E.F DAL 1999

ALLENATORE DI PALLAVOLO

PREPARATORE ATLETICO PALLAVOLO SERIE B

ISTRUTTORE SALA PESI DAL 1995

PERSONAL TRAINER

ISTRUTTORE GINNASTICA CORRETTIVA E POSTURALE